Beweg dich – dann denkst du besser & lebst entspannter!
Es ist soweit: Im Garten werden jetzt die letzten Äpfel gepflückt und die Blumentöpfe geleert, das Auto bekommt Winterreifen und Frostschutz – mit dem Oktober steht der Kalender eindeutig auf Herbst. Und auch unseren Körper sollten wir jetzt vorbereiten und fit machen für die kommende Zeit, denn mit Nässe und Kälte ist auch er besonderen Belastungen ausgesetzt.
Zuerst einmal wäre da das Thema Essen
wie also eine Ernährung aussehen sollte, die unser Immunsystem stärkt und die körpereigenen Abwehrkräfte unterstützt. Denn nur, wenn unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kann er sich voll und ganz auf den Kampf gegen umherschwirrende Krankheitserreger konzentrieren. Eine gesunde Ernährung stellt daher die Basis für ein starkes Immunsystem dar.
Besonders Obst und Gemüse sind wichtig: Als Faustregel gilt, dass wir davon täglich fünf Portionen (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst) zu uns nehmen sollten, das wären dann circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Klingt ganz schön viel, aber über den Tag verteilt und als Bestandteil unserer Mahlzeiten ist das gut zu schaffen – und obendrein auch noch richtig lecker, denn der Herbst bringt neben Kälte auch prall gefüllte Regale und Markstände. Neben Obst und Gemüse sollten wir auf einen abwechslungsreichen Mix aus frischen Lebensmitteln setzen, denn aus vielen verschiedenen Nahrungsbestandteilen kann der Körper viele benötigte Stoffe gewinnen.
Genauso wichtig ist regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft
auch, wenn das Wetter nicht immer unbedingt dazu einlädt. Bewegung bringt unseren Körper in Schwung und kurbelt das Immunsystem an. Denn beim Sporttreiben werden nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die Abwehrzellen unseres Körpers gestärkt. Dadurch können Krankheitserreger bei einem drohenden Infekt schneller und effektiver bekämpft werden.
Wichtig dafür ist, dass wir uns regelmäßig bewegen, pro Woche sollte das schon etwa dreimal eine halbe Stunde sein. Dabei ist Sport vielleicht nicht der richtige Ausdruck, es geht weniger um das Aufstellen von Trainingsrekorden als darum, nicht auf dem Sofa zu überwintern und dem Körper Licht, Luft und Moderate Belastung zu gönnen. Übertreiben sollte man es dabei tatsächlich nicht: Denn wenn wir uns beim Sporttreiben zu sehr belasten, können das durchaus kontraproduktiv sein und sogar negative Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte mit sich bringen.
Nicht jedermanns Sache, aber zweifellos zu empfehlen:
Regelmäßige Besuche in der Sauna. Gerade im Herbst und Winter tut die warme Luft in der Sauna nicht nur unserer Seele gut, sondern regelmäßige Saunabesuche tragen auch dazu bei, unser Immunsystem zu stärken. Durch den ständigen Wechsel von heiß und kalt werden nämlich unsere Gefäße trainiert und können sich dadurch besser an wechselnde Temperaturen anpassen. So kann der Wärmeverlust in einer kalten Umgebung verringert werden und die Schleimhäute kühlen weniger aus. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer, sich im Körper einzunisten. Übrigens sollten wir nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern auch im Sommer ab und zu in die Sauna gehen.
Für ein schlagkräftiges Abwehrsystem des Körpers ist neben Sport und Ernährung vor allem eines wichtig:
Entspannung. Denn Stress ist einer der Hauptfaktoren, die zu einer Schwächung des Immunsystems führen können. Fühlt man sich durch berufliche oder private Probleme ständig überlastet, schüttet der Körper nämlich vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das die Aktivität des Immunsystems hemmt. Ist wiederum das Immunsystem geschwächt, können Krankheitserreger im Körper leichter eine Infektion auslösen. Gerade in stressigen Phasen sollten wir deshalb gezielt Ruhepausen in unseren Alltag einbauen, damit der Körper sich nach Zeiten der Anspannung wieder erholen kann. Beispielsweise kann man sich jeden Abend eine Stunde lang Zeit für Dinge nehmen, die uns Freude bereiten – und diese Stunde sollte man fest in den Tagesablauf einplanen, auch wenn dafür eigentlich die Zeit zu fehlen scheint. Wenn Körper und Geist ab und zu durchatmen können, fällt uns der Alltag leichter, und viele Dinge gehen uns einfacher von der Hand – was wiederum den Stress reduzieren hilft. Auch während der Arbeit sollten wir immer wieder kleine Ruhepausen einlegen: Eine Tasse Tee, während man einfach aus dem Fenster blickt, kann schon kleine Wunder bewirken und lässt sich auch in einen vollen Terminkalender einbauen. Ein paar Entspannungsübungen oder eine Runde um den Block in der Mittagszeit helfen ebenfalls gut, wenn man den Kopf ein bisschen frei bekommen möchte.
Ein verwandtes und ebenso wichtiges Thema ist der Schlaf:
Viele Menschen schlafen zu wenig. Vor allem unter der Woche kommt der Schlaf oft zu kurz – am Abend fallen uns immer Dinge ein, die wir lieber täten als ins Bett zu gehen, vor allem, wenn der Tag mit Arbeit voll war. Spätestens der Wecker am Morgen aber präsentiert uns die Quittung, und wir starten oft müde und unausgeschlafen in den Tag, der uns dann umso mehr belastet. Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig für unsere Gesundheit, denn wer zu wenig schläft, ist auch anfälliger für Infekte. Während der Nacht arbeitet unser Immunsystem nämlich auf Hochtouren, beispielsweise nutzt es die nächtliche Ruhepause, um vermehrt weiße Blutkörperchen zu produzieren. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist dabei von Person zu Person unterschiedlich. Im Durchschnitt schlafen die Deutschen zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Ein deutliches Indiz für eine ausreichend lange Schlafphase ist, dass wir uns am nächsten Morgen frisch und ausgeruht fühlen und bestenfalls noch vor dem Rasseln des Weckers wach werden.
Neben Ernährung, Bewegung und Entspannung gibt es ein paar Dinge, die wir ganz gezielt einsetzen können, um unseren Körper und seine Abwehr zu stärken
Dazu gehört zum Beispiel Ingwer, der als echtes Allround-Talent gilt: Die Wurzel soll nicht nur bei Verdauungsbeschwerden hilfreich sein, sondern auch unser Immunsystem stimulieren können. Die enthaltenen Gingerole wirken entzündungshemmend. Zudem weist Ingwer einen hohen Anteil an Vitamin C auf. Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung hat sich besonders ein Ingwertee als hilfreich erwiesen: Geben Sie dafür einige Scheiben Ingwer in einen Topf und fügen Sie einen Liter Wasser hinzu. Lassen Sie die Flüssigkeit anschließend eine Viertelstunde lang kochen. Nehmen Sie die Ingwerstücke heraus und verfeinern Sie den Tee nach Belieben mit Honig oder Zitrone.
Ein weiterer Trumpf für das Immunsystem ist Zink:
Selbst bei einer bereits ausgebrochenen Erkältung kann die Zufuhr von Zink die auftretenden Symptome oft lindern und die Dauer der Erkältung verkürzen. Daneben kann das Spurenelement aber auch bei der Vorbeugung von Grippe und Erkältung hilfreich sein – geeignete Präparate gibt es in der Apotheke. Frauen sollten täglich über die Nahrung zwischen 7 und 10 Milligramm Zink zu sich nehmen, Männer circa 11 bis 16 Milligramm. Nimmt man Zink über Nahrungsergänzungsmittel zu sich, sollten 6,5 Milligramm nicht überschritten werden. Durch Zink werden die Schleimhäute geschützt und Krankheitserreger haben es schwerer, sich im Körper einzunisten, eine Überdosierung kann sich jedoch auch negativ auf den Körper auswirken – im Zweifelsfall sollte man sich deshalb Rat in der Apotheke holen.
Auch eine Zinkaufnahme über die Nahrung funktioniert: Größere Mengen sind beispielsweise in Austern, Rindfleisch, Fisch, Meerestieren, Haferflocken, Eiern und Milchprodukten enthalten. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C kann die Wirksamkeit von Zink verbessern.
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