Abnehmen mit Sport: Diese 9 Tipps bringen Sie ans Ziel

Eigentlich ist es egal, ob Sie morgens, mittags oder abends Sport machen – solange Sie regelmäßig trainieren.

Sport am Morgen

Vorteil: Sie haben noch nichts gegessen. «Die Kohlenhydratspeicher im Körper sind leer. Deshalb ist mein Körper erst einmal damit beschäftigt, seine Fettreserven anzugehen», sagt Fitness-Trainerin Richardt.

Natürlich kommt es darauf an, welcher Typ Sie sind. Achten Sie auf Ihren individuellen Biorhythmus. Wer kein Morgenmensch ist und keine Lust hat, vor dem Frühstück beispielsweise eine Runde laufen zu gehen, sollte sich definitiv eine andere Tageszeit aussuchen. Sonst geht die Motivation verloren.

Manchmal sind es auch äußere Zwänge, die gegen eine morgendliche Sporteinheit sprechen. Richardt nennt ein Beispiel: «Wenn ich meine Kinder morgens wecke und sie zur Schule oder in den Kindergarten bringen muss, stresst es mich vielleicht, auch noch eine Sporteinheit in dieser Zeit unterzubringen.»

Sport am Nachmittag

Auch der Nachmittag eignet sich bestens für eine Fitness-Einheit. Infrage kommt jede Sportart von Kraftsport bis Kardiotraining. Das Herz-Kreislauf-System darf ordentlich gepusht werden.

Sport am Abend

Am Abend sieht es anders aus. Körperliche Aktivität wirkt sich auf unseren Schlaf aus. Schuld daran ist das Hormon Melatonin. Es beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus. «Der Körper braucht den Melatoninausstoß, um einzuschlafen», sagt Richardt.

Ein intensives Muskeltraining zu später Stunde regt den Körper an und kann deshalb für einen unruhigen Schlaf sorgen.

Besser geeignet ist abends ein Ausdauertraining, das entspannt. Zum Beispiel Yoga oder Pilates.

6. Für mehr Selbstdisziplin sorgen

• Tracker: Eine App zählt Ihre Schritte mit – direkt über das Smartphone, ein Fitness-Armband oder eine entsprechende Uhr. Angezeigt wird, wie schnell Sie sind, welche Entfernung Sie zurückgelegt haben und wie lange Sie dafür gebraucht haben.

Möglich ist das durch einen Sensor im Gerät, der Ihre Bewegungen nach vorne, links oder rechts erfasst. Mithilfe eines Brustgurtes kann auch der Puls gemessen werden. Wer will, kann die Daten automatisch in einem Trainingstagebuch speichern.

• Schrittzähler: Jede Bewegung wird in Schritten berechnet. Dazu zählen nicht nur Sporteinheiten, sondern auch Treppensteigen, Wege im Büro oder zu Hause.

Die Erfahrung zeigt: Der Zähler eignet sich gut für die eigene Motivation. «Ich bin dann eher mal versucht, noch einmal aufzustehen und eine Runde zu gehen, um mein Tagesziel zu erreichen», sagt Richardt.

• Handy-App mit Coachbegleitung: Ist vor allem dann empfehlenswert, wenn Sie viel abnehmen wollen und persönliche Unterstützung suchen.

Bei Menschen mit starker Adipositas (BMI über 30) übernimmt die Krankenkasse die Kosten für bestimmte Apps. Sie erhalten regelmäßig Tipps, wie Sie Schritt für Schritt Ihre Ziele erreichen können.

• Mehr Maßband, weniger Waage: Mehr Sport sorgt für mehr Muskelmasse, die sich dann auch auf der Waage bemerkbar macht. Das kann irritieren, weil die Waage dadurch auch mal ein wenig nach oben zeigt. Deshalb ist es besser, mit einem Maßband regelmäßig den Taillenumfang zu messen.
• Foto-Tagebuch: Die Dokumentation kann helfen, sich positiv auf das eigene Körpergefühl zu fokussieren. Mit Sport ändert sich die Haltung, wir bewegen uns aufrechter und leichter. Die Jeans oder das Kleid passt besser. Der Gürtel lässt sich enger schnallen.
• Entspannungsphasen: Zum Beispiel eine Runde in der Sauna einlegen oder sich eine Massage gönnen. Körper und Geist brauchen Pausen, um sich zu regenerieren.

7. Diesen Fehler vermeiden

Wer abnehmen will und Sport macht, braucht ausreichend Disziplin. Deshalb ist es wichtig, dem eigenen Plan eine klare Struktur zu geben.

Was auf keinen Fall passieren sollte: «Am Anfang bin ich super motiviert, das Ziel zu erreichen. Dann merke ich, dass es stockt. Und am Ende sehe ich keinen Sinn mehr und gebe auf», sagt Richardt.

So etwas verhindern Sie mit diesen Tipps:

1. Nehmen Sie sich nicht zu viel in zu kurzer Zeit vor.
2. Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele.
3. Gehen Sie Ihr Projekt nicht zu verbissen an.
4. Ziehen Sie sich nicht zurück, bleiben sie dran.
5. Vergessen Sie nicht den Kraftsport, Ausdauertraining allein reicht nicht.
6. Verzichten Sie nicht auf Ruhephasen.

8. Den Ernährungsplan optimieren

Ohne Ernährungsumstellung geht es nicht. Beim Projekt Abnehmen geht es darum, den Körper in seiner Substanz zu optimieren und ein gesundes Normalgewicht zu erhalten.

«Will ich abnehmen, muss ich meinen Energiehaushalt bilanzieren», sagt Bahmann. «Ich darf nicht zu wenig essen und vor allen Dingen nicht zu viel.»

So viele Kalorien sind zu reduzieren

Ideal ist eine tägliche Reduzierung von etwa 500 Kilokalorien. Da sind sich die Experten einig. «Damit nehmen Sie im Durchschnitt pro Woche 0,5 Kilogramm Körpergewicht ab», sagt der Abnehm-Coach.

Entscheidende Nährstoff-Gruppen für Sportler

Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende wichtig sind.

1. Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen rasch Energie zur Verfügung. Wichtig ist es, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, gehören nicht in den umgestellten Ernährungsplan.
2. Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an, unterstützt den Stoffwechsel und den Aufbau von Muskelmasse. Proteine helfen auch, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind deshalb für den Körper attraktiv.

9. Die richtige Eiweiß-Dosis pro Tag für Sportler

• Wer gesund ist und maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, hat keinen erhöhten Proteinbedarf. Hier gilt eine empfohlene Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• Für ältere Menschen ab 65 Jahren, die gesund sind, liegt der Schätzwert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei täglich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Wer mehr als fünf Stunden Sport pro Woche macht, kann mehr Eiweiß vertragen. Abhängig vom Trainingszustand und Trainingsziel sind es 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – am besten aus unterschiedlichen Quellen, etwa aus Milch, Molke, Soja, Ei und Erbsen.

Quelle: dpa