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Auf die Menge kommt es an
Es gibt viele Gründe, die für eine rein vegetarische Ernährung sprechen. Auf ein saftiges Steak wollen viele trotzdem nicht verzichten – erst recht nicht in der Grillsaison.
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig, Fleisch in Maßen zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu 300 bis 600 Gramm pro Woche, je nach Kalorienbedarf.
Zur Einordnung: Eine Portion Fleisch wiegt etwa 100 bis 150 Gramm.
Das heißt: «Für wen es das große Grillsteak von 250 Gramm und mehr sein muss, der sollte öfters auch mal fleischlos leben», rät die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE.
Fazit: Wenn Sie gerne Fleisch auf den Grill legen, dann tun Sie das am besten zu ausgewählten Anlässen – und genießen Sie bewusst.
Fett, Eiweiß, Kalorien: Darauf sollten Sie achten
Für eine schlanke Linie müssen Sie auf Fleisch nicht verzichten. Wer auf seine Figur achtet, sollte aber möglichst zu magerem Fleisch greifen – und bei fetthaltigen Marinaden sparen.
«Neben Rindfleisch ist Geflügel sehr fettarm, insbesondere Putenbrust. Aber nur, wenn Sie die Haut weglassen», sagt Antje Gahl.
Der Fettgehalt von 100 Gramm Hühnerbrust liegt…
- ohne Haut bei etwa 1 Gramm Fett.
- mit Haut bei etwa 5 Gramm Fett.
Fazit: Beim Fettgehalt kommt es nicht nur auf die Fleischsorte an, sondern auch auf das Teilstück. Die Unterschiede sind groß.
Der Fettgehalt allein sagt allerdings noch nichts darüber aus, wie viele Kalorien ein Stück Fleisch hat. Fleisch enthält auch viel Eiweiß. Und ein Gramm Proteine hat rund vier Kalorien.
Das heißt: Ein eiweißhaltiges Fleisch kann viele Kalorien haben, obwohl es fettarm ist, erklärt die Ernährungsexpertin.
Fazit: Wer sich gesundheitsbewusst ernähren will, sollte sowohl auf den Fettgehalt als auch die Kalorienzahl insgesamt schauen.
Was im Fleisch steckt
| Eiweiß | Fett | Kalorien | |
|---|---|---|---|
| Tagesbedarf eines Erwachsenen | ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht | Frauen: 60 Gramm Männer: 80 Gramm – entspricht ca. 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr | Frauen: 1.900 kcal Männer: 2.300 kcal (bei geringer körperlicher Aktivität) |
| Schwein | im Schnitt ca. 20 Gramm | Schnitzelfleisch pur: 2 Gramm | Schnitzelfleisch/Filet: ca. 105 kcal |
| Schweinekotelett: 16 Gramm | Schweinekotelett: 133 kcal | ||
| Bauchfleisch: 21 Gramm | Bauchfleisch: 260 kcal | ||
| Rind | mageres Rindfleisch: ca. 22 Gramm | mageres Rindfleisch: ca. 2 Gramm | je nach Fleischstück: 100 bis 160 kcal |
| Rinderfilet: ca. 21 Gramm | Rinderfilet: ca. 4 Gramm | ||
| Hochrippe: ca. 8 Gramm | |||
| Geflügel | Putenbrust: ca. 24 Gramm | Putenbrust ohne Haut: 1 Gramm | Putenbrust ohne Haut: 100 kcal |
| Huhn: ca. 22 Gramm | Putenbrust mit Haut: 5 Gramm | Putenbrust mit Haut: 270 kcal | |
| Lamm | Lammrücken: – | Lammrücken: 2 Gramm | Lammrücken: 111 kcal |
| Lammkeule: 19 Gramm | Lammkeule: ca. 13 Gramm | Lammkeule: 193 kcal | |
| Lammbrust: 16 Gramm | Lammbrust: ca. 25 Gramm | Lammbrust: 289 kcal |
Auf den Geschmack kommt es am Ende natürlich auch an.
«Magere Fleischstücke sind schneller durch», erklärt Axel J. Nolden vom Deutschen Fleischer-Verband. Aber: «Je magerer ein Stück Fleisch ist, umso trockener kann es werden.»
Tipp: «Ein guter Kompromiss kann beispielsweise ein Schweinekotelett sein, wenn man beim Essen den Fettrand entfernt», sagt Antje Gahl.
Der Fettgehalt liegt bei etwa 16 Gramm – ohne Fettrand ist er geringer. «Kotelett hat außerdem nicht so viele Kalorien, ist aber sensorisch nicht ein ganz trockenes Stück», erklärt Gahl.
Welche gesunden Nährstoffe im Fleisch stecken
Fleisch ist ein wertvoller Energielieferant. Es enthält unter anderem Vitamine, Eisen und selbstverständlich viel Eiweiß. Das braucht der Körper, um seine Zellen zu erneuern und zum Muskelaufbau.
Aus tierischem Eiweiß können Menschen besonders gut körpereigenes Eiweiß herstellen, erklärt Antje Gahl. Außerdem stecken im Fleisch Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen.
«Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen schützt Selen beispielsweise den Organismus vor Zellschädigung durch Radikale», sagt Gahl. Zink hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung.
Die wichtigsten Nährstoffe im Detail:
- Eiweiß: Der Gehalt schwankt je nach Fleischsorte sehr. «Geflügel ist sehr eiweißhaltig», sagt Gahl. «In 100 Gramm Pute sind rund 24 Gramm Eiweiß enthalten.» Mageres Rindfleisch hat etwa 22 Gramm Eiweiß und Lammkeule rund 19 Gramm pro 100 Gramm.
- Vitamin B12: «Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln eigentlich nicht vor. Den Bedarf kann der Körper daher nur über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier decken», erklärt Ökotrophologin Gahl.
- B1, B2, B6: Diese Vitamine der B-Gruppe sind zusammen mit B12 laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie für Nerven und Muskeln und den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.
- Eisen: Dieser Mineralstoff ist Baustoff des roten Blutfarbstoffs und hilft dem Körper, Blut zu bilden. Zudem ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport. Im roten Fleisch – also etwa in Rind oder Lamm – ist mehr roter Blutfarbstoff enthalten.
«Tierisches Eisen ist für den menschlichen Körper besser verwertbar als pflanzliches», sagt Gahl. «Da das pflanzliche Eisen unter anderem an sekundäre Pflanzenstoffe gebunden ist, kann der Körper es viel schwerer aufnehmen und verwerten.»
Gut zu wissen: Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nötig, Fleisch zu essen, betonen die Verbraucherzentralen. Alle darin enthaltenen Nährstoffe kommen auch in anderen Lebensmitteln vor.
Nährstoffe von Fleisch im Detail
| Vitamin B12 | Eisen | Zink | |
|---|---|---|---|
| Tagesbedarf eines Erwachsenen | 4 μg | **Frauen**: 15 mg **Männer**: 10mg | **Frauen** 8mg **Männer**: 14mg |
| Schwein | 1 bis 2 μg | **mageres Fleisch**: 1 bis 2,5 mg | 4 mg |
| Rind | ca. 5 μg | **mageres Fleisch**: 2 bis 3 mg | 4 mg |
| Geflügel | nur 0,5 bis 1,4 μg | ca. 0,7 mg | **Huhn**: 1 mg **Pute**: 2 mg |
| Lamm | 3 μg | 2 bis 2,5 mg | ca. 5 mg |
Grillfleisch schonend zubereiten: So geht’s!
Grillen ist eine sehr fettarme Art der Zubereitung.
Außerdem gehen dabei nach Angaben des BZfE weniger Nährstoffe verloren als beim Kochen, Braten oder Schmoren.
Tipp: «Wer die Inhaltsstoffe erhalten will, sollte das Fleisch nur kurz heiß grillen», empfiehlt Gahl.
Darüber hinaus sollten Sie folgendes beherzigen:
- Wie durch?
Geflügel und Schweinefleisch müssen Sie richtig gut durchgaren. «Rind und Lamm dürfen je nach Geschmack auch noch leicht blutig oder rosa sein», sagt Axel J. Nolden, selbst gelernter Fleischer.
- Wie dunkel?
Röstaromen sind gut, aber das Fleisch darf nicht verkohlen. «Es reicht nicht, Verbranntes abzukratzen», sagt Antje Gahl. Dunkle, angebrannte Stellen sollten Sie abschneiden. Um diese zu vermeiden, sollten Sie den Rost auf eine höhere Stufe stecken und die Kohle verteilen, damit das Grillgut nicht direkt darüber liegt.
- Wie salzig?
Beim Grillen sollten Sie auf Geräuchertes und Pökelfleisch wie Kassler, Wiener Würstchen oder Bockwürste verzichten. «Denn dieses Fleisch enthält Nitrinpökelsalz. Daraus können durch die starke Hitze beim Grillen laut Gahl Nitrosaminen entstehen – in Tierversuchen haben sich diese als krebserregend herausgestellt.
- Wie fettig?
Sie sollten darauf achten, dass beim Grillen kein Fett in die Glut, auf die Kohle oder auf die Heizspirale tropft. «Also beispielsweise die Marinade vorher gut abtupfen», rät Gahl.
- Wie lange?
«Je dicker ein Fleischstück ist, umso länger sollte es auf dem Grill bleiben, je nach Garstufe», erklärt Axel J. Nolden. Alternativ kann man Fleisch langsam und schonend im Smoker garen.
Tipp: Ein Bratenthermometer verrät, ob Fleisch auf den Punkt gegart ist. Es misst die Kerntemperatur in der Mitte des Stücks.
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